【蛋白質】肉類和乳製品以外選擇　15種含植物性蛋白的食物推介

大家都知道蛋白質十分重要，而對不食用肉類或動物產品的人來說，攝取蛋白質，可能有些困難。不過其實也有很多植物，含有植物性蛋白質。

根據《Medical News Today》"Top 15 sources of plant-based protein"一文中，推介了15款含植物性蛋白的食物：

1 - 豆腐、黃豆餅 (tempeh) 及毛豆 (edamame)

大豆製品在植物性飲食中，含有最多蛋白質。而蛋白質含量會因不同烹煮方式，而有所差異。

- 半杯的硬豆腐 (firm tofu)，含有大約10克的蛋白質
- 半杯的毛豆，含有8.5克的蛋白質
- 半杯的黃豆餅，含有約15克的蛋白質

除了含有蛋白質外，還含有充足的鈣質和鐵質，或能取代乳製品。

2 - 扁豆 (Lentils)

紅色或綠色的扁豆含有充足蛋白質、纖維和重要營養，包括鐵質和鉀。煮熟的扁豆，每半杯就含有8.84克的蛋白質。

3 - 鷹嘴豆 (Chickpeas)

煮熟的鷹嘴豆含有高蛋白質，每半杯就含大約7.25克的蛋白質。你可熱食或凍食鷹嘴豆，適合不同煮法。

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4 - 花生

花生含有大量蛋白質，和健康的脂肪，或能有助改善心臟健康。每半杯就含約20.5克的蛋白質。花生醬也含有高蛋白質，每湯匙含有8克蛋白質。

5 - 杏仁

每半杯杏仁，就含16.5克的蛋白質。另外，也含充足的維他命E，對皮膚和眼睛有益。

6 - 螺旋藻 (Spirulina)

螺旋藻為藍色或綠色的藻類，每2湯匙，含有大約8克的蛋白質。另外，還含有豐富營養，例如鐵質、維他命，和錳。一般螺旋藻以粉狀，或營養補充品的形式販售，可加在水、沙冰或果汁中。

7 - 藜麥

藜麥含高蛋白質，每杯煮熟的藜麥，含有約8克的蛋白質。此外，還含有大量其他營養，包括鎂、鐵、纖維和錳。

8 - 黴菌蛋白質 (Mycoprotein)

每半杯黴菌蛋白質，含有約13克蛋白質。一般含有黴菌蛋白質的產品，都被建議作為肉類的替代品。不過這些產品，很多都含有蛋白，因此要留意產品上的標籤。

9 - 奇亞籽

種子為低卡食物，含有豐富纖維，和對心臟有益的奧米加3脂肪酸。每湯匙的奇亞籽，含有2克的蛋白質。你可將奇亞籽加入沙冰和加入水中等，食用奇亞籽。

10 - 大麻籽 (Hemp seeds)

每湯匙大麻籽，含有5克蛋白質。用法和奇亞籽都十分相似。

11 - 豆和飯

當你一起進食豆和飯，每杯豆和飯就可提供7克的蛋白質。

12 - 馬鈴薯

大的烘焙馬鈴薯，每份可提供8克的蛋白質。馬鈴薯含有其他營養，例如鉀和維他命C。

13 - 含豐富蛋白質的蔬菜

有十分多的深色綠葉蔬菜，都含有蛋白質。雖然只進食這些蔬菜，未必能達到日常蛋白質需求，不過當和其他含豐富蛋白質的食物一起進食，可以增加蛋白質攝取量。一杯羽衣甘藍，就含2克蛋白質。5朵中等大小的蘑菇，就含3克蛋白質。

14 - 小麥麵筋 (Seitan)

當以醬酒烹調小麥麵筋，每1/3杯的小麥麵筋，就提供21克蛋白質。不過麥麩不耐症 (celiac) 或麩質不耐症 (gluten intolerance) 的人，要小心當中含有的高小麥成分。不過對其他人來說，小麥麵筋或是一個替代含豐富蛋白質肉類。

15 - 以西結麵包 (Ezekiel bread)

假如想食用更營養的麵包，可以嘗試進食以西結麵包。每片以西結麵包就提供4克蛋白質。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial